Alimentation & hygiène de vie du sportif

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La clé du sport ne serait elle pas la préparation ? Celle-ci nous préservera des douleurs et des blessures tout en nous permettant une récupération optimale et rapide.
Cette préparation passe obligatoirement par la nutrition et l’hygiène de vie.

Quel est le menu idéal du sportif ?

L’ alimentation doit être LA priorité du sportif ! Une alimentation non adaptée entrainera l’accumulation des toxines, ce qui perturbera progressivement l’organisme qui sera de moins en moins capable de se régénérer et donc beaucoup moins productif. L’alimentation du sportif doit répondre aux adaptations physiologiques de l’exercice et doit couvrir l’augmentation de ses besoins énergétiques.

Nous préconisons donc une alimentation vivante, de qualité biologique respectant la physiologie de notre système digestif. L’avantage de cette hygiène alimentaire est qu’elle sera « hypotoxique », c’est à dire qu’elle n’encrassera pas votre organisme.
Elle permettra également de prévenir les troubles pouvant être associés aux efforts physiques (crampes, courbatures, inflammations, fatigue, vieillissement cellulaire, nausées, acidité, hypoglycemie…)

À mettre dans son assiette :

Des macro-nutriments :

Glucides, carburant essentiel des muscles: Fruits, fruits secs, céréales complètes,

Légumineuses…
– Protéines pour reconstruire les muscles : animales ou végétales

Lipides, fournissent de l’énergie, contribuent à la régulation de la température corporelle, de même qu’à la synthèse des hormones : huile colza, cameline, lin, avocat, petits poisson gras…

Des micro-nutriments : Mineraux, Calcium, Magnesium, Fer…, Vitamines B,C,D,E et oligo-éléments (iode, fluor, zinc, cobalt, selenium…) qui vont permettre l’utilisation des macros-nutriments.
Des super-aliments : graines germées, pollen, algues, baies de goji, graine de chia…à rajouter dans vos préparations pour leurs forts apports en nutriments et anti-oxydants. Ils viendront compléter les apports du sportif et combler des petites carences
De l’eau ! Mais plutôt peu minéralisée et en dehors des repas

Quelques exemples de collation avant l'effort

Fruits frais, fruits secs, oléagineux, énergies balls, boissons énergisantes : Maca + guarana + jus de carotte Smoothie : Ananas + banane + herbe d’orge

Exemple de Petits-déjeuners

Fruits frais + Avocado toast + oeuf au plat/coq

Smoothie avocat, épinard, pomme, maca + pain complet avec purée d’oléagineux ou chèvre frais soupoudré de pollen frais

Açai bowl (retrouver la recette ici)

Exemple de déjeuner :

Crudités avec huiles bio première pression à froid (olive, lin, colza…) + saupoudrer quelques graines germées

Légumes (cuits vapeurs) + pommes de terre/patates douces + protéines

Idéalement on ne prend pas de dessert. Si on craque, on prends plutot : compotes, yaourt végétal ou fruits secs. Attention à bien supprimer les fruits frais à la fin du repas car ils ont tendance à fermenter et à provoquer de l’inconfort digestif

Exemple de diner :

Le repas sera léger et pris tôt afin de faciliter le sommeil et aider le corps à se régénérer pendant la nuit.
Crudités avec quelques graines (lin, tournesol, sésame, courge…) ou jus de légumes
Si on a mangé des protéines animales au déjeuner, on se concocte un repas plutôt végétarien composé de céréales complètes (quinoa, sarrasin, millet, riz…) et de légumes cuits

Et on évite le sucre le soir…

Le gros plat de pâtes ou encore la grosse quantité de protéines ne sont plus au programme du sportif aujourd’hui. Il a été prouvé que ces aliments sont beaucoup plus difficiles au niveau de la digestion et du filtrage rénal.
Avant l’effort, l’objectif est d’obtenir un état d’hydratation correct et une teneur optimale en glycogène musculaire ( IG faible). Ex : voir repas suggérés
Au cours de l’effort, les trois priorités sont de se réhydrater, reminéraliser, et apporter des sucres rapides pour éviter la déshydratation et maintenir la glycémie. Ex: Dattes et amandes
Après l’effort, l’objectif est de compenser rapidement les pertes liquidiennes et de recharger les réserves en glycogène et en minéraux. Ex : un jus de légumes

Quels sont les aliments à bannir pour éviter les blessures ?

Afin de limiter les blessures et d’optimiser ses performances, on mettra de coté :

Les « faux-aliments » dévitalisants et acidifiants : Café, thé, soda, alcool, produits industriels, aliments transformés, sucres raffinés, friture, charcuterie…
Evitez les cuissons au micro-ondes qui ne vous laisseront plus qu’un squelette nutritionnel
Limitez également principalement lors du petit déjeuner : le pain blanc + beurre + confiture, les céréales industrielles pleines de sucre, les pâtes à tartiner, les viennoiseries…
Supprimez les mauvais gras, les gras « trans », que l’on retrouve beaucoup dans les margarines végétales et les plats industriels.
Limitez les produits laitiers, surtout à base de lait de vache, plus acidifiants et pro- inflammatoires
Attention aux compléments alimentaires de mauvaises qualités, issus de la chimie : faites vous aider par votre naturopathe
Attention également à ne pas manger juste avant d’aller au sport car sinon : Votre système musculaire ne va pas pouvoir fonctionner de façon optimale car il n’aura pas le sang nécessaire pour le faire et votre système digestif, lui, va être mis à mal avec une mauvaise absorption des nutriments et des difficultés digestives (crampes, nausées, spasmes, vomissements…)

Quels compléments alimentaires choisir ?

Une pratique sportive sereine et productive est indissociable d’une alimentation saine, équilibrée et adaptée, mais en raison d’une dépense énergétique plus importante et d’un métabolisme différents, l’alimentation seule peut ne pas suffire à répondre aux besoins importants en vitamines, oligo- éléments, minéraux, enzymes, etc… de celui-ci. C’est pourquoi une supplémentation intelligente adaptée avec des compléments alimentaires naturels peut être particulièrement recommandée.

Citons par exemple :

Pour renforcer son système immunitaire : Gelée royale, éleuthérocoque, Vitamine D, Zinc, Probiotiques
Pour gagner en masse musculaire : Chlorella, spiruline, Fenugrec, Glutamine
Pour le tonus et l’énergie : la Maca, Guarana, Pollen frais
Pour améliorer la performance : acerola, ginseng, Oméga3, Probiotiques Pour la remineralisation : Collagène, ortie, prele, silicium, Germe de blé
Pour la résistance et récupération : la Rhodiole, Ginseng, Chondroïtine, la Glucosamine, L- carnitine, Sélénium, Probiotiques
Comme anti-inflammatoire : Curcuma , oméga 3, CoenzymeQ10, Bourgeons de cassis, Glutamine
Meilleure gestion du stress : Rhodiale, mélisse, Gaba, Safran, Magnesium, eschscholtzia…

Cette liste, non exhaustive, est un indicateur de la diversité à laquelle nous pouvons avoir recours, mais il est fortement recommandé de ne pas faire d’auto-médication et de demander conseil à son naturopathe afin de créer des synergies en adéquation à vos besoins, pratiques mais surtout métabolismes.